筋肉を大きくしたい、効率よくボディメイクを進めたいと考えたとき、「トレーニングを頑張る」「たくさん食べる」だけでは理想の身体にはなりません。
筋肥大には「カロリー設定と栄養戦略」が必要です。
トレーニング刺激によって筋肉はダメージを受けますが、併せて、適切な栄養が供給されてないと、効率よく筋肉をつけることはできません。
本コラムでは、筋肥大を効率よく進めるための栄養の基本を解説していきます！
⬛︎ 筋肥大の基本
筋肉を増やすためには「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態を作る必要があります。
しかし、カロリーを増やしすぎると筋肉よりも 体脂肪が増えやすくなる ため注意が必要です。
筋肥大に最適とされるカロリー設定は「メンテナンスカロリー +300〜500kcal」とされています。
⬛︎ タンパク質の推奨摂取量
筋肉の材料となるタンパク質は、「体重1kgあたり 約1.6g」が最も効率的とされています。
例）60kg → 約96g ／ 70kg → 約112g
高強度トレーニングを行う場合は、「最大 2.2g/kg」程度まで増やすこともあります。※1
⬛︎ タンパク質の摂取方法
タンパク質は1日の総摂取量だけでなく、「摂取量・回数・タイミング」も重要です。
摂取量
研究では、筋タンパク質合成は1回あたり約20gの摂取でほぼ最大に達するとされており、それ以上摂取しても合成率は大きく増えないことが報告されています。※2
摂取回数
タンパク質は1日4回程度（約3時間おき）に分けて摂取することで、筋タンパク質合成を効率よく高めることができます。
摂取タイミング
トレーニング直後は消化吸収が遅れやすいため、運動後30分程度でタンパク質を補給することが推奨されています。※3
⬛︎ サプリメントの活用
筋肥大を効率よく進めるためには、食事だけでなくサプリメントの活用も有効です。
以下にておすすめのサプリメントをご紹介いたします。
① ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が速く、必須アミノ酸やロイシンを豊富に含むため、ソイプロテインやカゼインプロテインと比較して筋タンパク質合成を強く刺激することが報告されています。※4
② EAA（必須アミノ酸）
EAAは消化の過程を必要とせず吸収が速いため、トレーニング中でも効率よく補給できるという特徴があります。研究では、EAA3gでホエイプロテイン20gと同程度の筋タンパク質合成を刺激することが報告されています。※5
③ ビタミン・ミネラル
・ビタミンB群
体内で筋肉を合成する過程では、筋タンパクの合成代謝が行われます。どれだけ頑張ってタンパク質を摂っても、代謝力が低いとタンパク質は筋肉に変わりません。
タンパク質を筋肉に変える力（＝代謝）を支えるのがビタミンB群です。
・ビタミンD
ビタミンDは筋肉量の増加に関わる重要な栄養素です。
トレーニングにより活性化する「筋前駆細胞」の分化をサポートし、筋肉を育てるスイッチを支える栄養素がビタミンDです。※6
・ビタミンC
筋肉の成長には、筋肉を支える結合組織（コラーゲン）の強化も必要です。
ビタミンCはコラーゲン合成に必須の栄養素で、安全かつ効率的な筋肥大につながります。
・亜鉛
亜鉛は筋肉の合成を支えるミネラルです。
さらに亜鉛は、筋肉の成長を促進するホルモン（テストステロン）の分泌に関与し、筋分解を抑える筋合成を促進する栄養素です。※7.8
④ シンバイオティクス
腸内環境を整えることも筋肉の成長に影響します。
どれだけ食事やプロテインでタンパク質を摂取していても、腸内環境が乱れると、タンパク質の吸収率は低下し、筋肉の合成効率も低下します。※9
そのため、腸内環境を整えるシンバイオティクス（食物繊維＋善玉菌）を習慣的に整えることも非常に重要です。
⬛︎ まとめ
筋肥大を効率よく進めるためには、トレーニングだけではなく、栄養面の意識も重要です。
特に重要なポイントは以下です。
✔ メンテナンスカロリー +300〜500kcal
✔ タンパク質は体重1kgあたり1.6g
✔ タンパク質は1回20gを1日4回
✔ トレーニング前後の摂取を意識
✔ プロテインやEAAを活用する
✔ ビタミン・ミネラルを十分に補う
✔ 腸内環境を整える
これらを実践することで、より効率的に筋肉を成長させることができます。
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⬛︎ 参考引用文献
※1 Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.※2 Moore DR, et al. Am J Clin Nutr. 2009.
※3 Kashima H, et al. Br J Nutr. 2018.
※4 Hartman JW, et al. Am J Clin Nutr. 2007.
※5 Bukhari SS, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015.
※6 Chiang CM, et al. J Strength Cond Res. 2017.
※7 Griggs RC, et al. J Appl Physiol. 1989.
※8 Prasad AS, et al. Nutrition. 1996.
※9 Nardone OM, et al. Front Immunol. 2021.