はじめに
寒くなると体調を崩しやすくなるのは、気温のせいだけではありません。 日が短くなり、年末に向けて忙しさが増していく11月は、知らず知らずのうちに睡眠時間が削られやすい季節でもあります。実は、私たちの体を外敵から守る仕組み（免疫）は、眠っている間にこそ整えられています。そして、その仕組みの最前線は「腸」にあります。 今回は「睡眠」と「腸」、2つの視点から、冬本番に向けたコンディションづくりのポイントをお伝えします。
睡眠は、体を守る仕組みの“メンテナンス時間”
睡眠と免疫は、お互いに影響し合う密接な関係にあります。眠っている間は、体を守る仕組みを支えるホルモンのバランスが整いやすくなり、体内の炎症のバランスも保たれやすくなることが報告されています※1。
特に大切なのが、眠り始めの約3時間に多く現れる深い眠り（ノンレム睡眠）です。この時間帯には、体を守る細胞の働きを後押しするホルモン環境がつくられやすく、日中に出会った異物の情報を“記憶”として定着させ、次に備える働きにも関わっていると考えられています※1。
反対に、睡眠不足が続くと、体の中で小さな炎症がくすぶり続けやすい状態になります。健康な成人164名の睡眠を1週間記録したうえでウイルスを用いた実験を行った研究では、睡眠が6時間未満の人は、7時間を超えて眠っていた人に比べて、体調を崩す割合が約4倍高いという結果でした※2。
「寝不足だと体調を崩しやすい」という実感は、データの上でも裏付けられているのです。
体を守る仕組みの“最前線”は腸にある
食べ物と一緒にさまざまな異物が入ってくる腸には、体を守る細胞が数多く集まっています。腸の粘膜では、有害なものを排除しながらも、体に害のないものには過剰に反応しないよう、絶えずバランスを取っています。
このバランスを支えているのが、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸の一種「酪酸（らくさん）」です。酪酸は大腸の細胞の主なエネルギー源となって腸のバリア機能を支えるほか、マウスの研究では、免疫の過剰な反応を抑える「制御性T細胞」を増やす働きも確認されています※3。
さらに、腸と脳は迷走神経を通じて常に情報をやり取りしています（腸脳相関）。腸内環境が乱れると睡眠にも影響し、睡眠が乱れるとまた腸内環境が乱れる――そんな悪循環に陥らないためにも、「腸」「睡眠」「体を守る仕組み」は、ひとつながりで整えていくことが大切です。
冬に向けて整えたい4つの習慣
① たんぱく質を毎食しっかり確保する
体を守る細胞や抗体の材料は、たんぱく質です。忙しさや食欲の低下で、麺類やパンなど炭水化物中心の食事に偏ると不足しやすくなります。肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食手のひら1枚分を目安に取り入れましょう。
② 腸内環境は「菌」と「エサ」をセットで
善玉菌（プロバイオティクス）と、そのエサになる食物繊維（プレバイオティクス）を一緒に摂る「シンバイオティクス」の考え方がおすすめです。
③ 夜の食事は「胃腸を休ませる」を意識する
寝る直前に脂っこいものや量の多い食事を摂ると、消化のために胃腸が働き続け、眠りが浅くなりやすくなります。夕食が遅くなる日は、揚げ物や大盛りを避け、「温かい汁物＋たんぱく質」のように“軽く・温かく”まとめるのがおすすめです。
④ 朝の光で体内時計をリセット
11月は日の出が遅く、日照時間も短くなっていきます。起きたらカーテンを開けて光を浴び、起きる時刻をできるだけそろえることで、夜に自然と眠くなるリズムが整いやすくなります。睡眠の“長さ”だけでなく“リズム”を守ることが、冬のコンディションづくりの土台になります。
【製品紹介】SOUP PROTEINに「味噌汁風味」が新登場
コーンポタージュ風味でご好評いただいている「SOUP PROTEIN」に、11月、待望の「味噌汁風味」が仲間入りしました。
SOUP PROTEINは、たんぱく質に加えて“菌”と“エサ”を一緒に摂れるシンバイオティクス設計に、GABAをプラスした温活プロテインです。味噌汁風味は1食（27g）あたり、たんぱく質13.5g・脂質0.5g・91kcal。食事にプラスしやすい軽さも魅力です。
・酵母プロテイン＋ソイプロテインのWプロテイン
味噌汁風味は、パン酵母由来の酵母プロテインに、大豆由来のソイプロテインを組み合わせました。酵母プロテインは熱に強くスープに適しており、消化吸収がゆるやかなため、胃腸への負担が気になる方や夜の時間帯にも取り入れやすいのが特長です。
・酪酸菌（芽胞）10億個
“芽胞”という殻に守られているため熱や胃酸に強く、お湯で溶かしても大腸まで届きます。
・難消化性デキストリン 5g
善玉菌のエサになる水溶性食物繊維。発酵が穏やかなので、お腹が張りやすい方にも取り入れやすい成分です。
・GABA 100mg
リラックスタイムに取り入れたい成分として知られるアミノ酸の一種です。 ほっとする和の味わいの味噌汁風味は、ごはんやおにぎり中心の食事にも合わせやすく、「甘いプロテインが苦手」という方にもおすすめです。遅くなった日の夕食の一品や、夜のリラックスタイムの一杯として、冬の習慣づくりにお役立てください。まとめ
✔ 寒さと忙しさが増す11月は、「睡眠」と「腸」がコンディションづくりのカギ
✔ 眠り始めの深い眠りは、体を守る仕組みを整える大切な時間
✔ 腸内細菌がつくる酪酸は、腸のバリアと免疫のバランスを支える
✔ たんぱく質・シンバイオティクス・胃腸をいたわる夕食・朝の光で冬に備える
✔ 新登場の「SOUP PROTEIN 味噌汁風味」で、温かい一杯を冬の新習慣に
監修：Dr.NUTRITION 管理栄養士
【参考文献】
※1 Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018 ※2 Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. doi:10.5665/sleep.4968 ※3 Furusawa Y, et al. Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells. Nature. 2013;504(7480):446-450. doi:10.1038/nature12721