季節の変わり目や感染症が流行する時期は、「免疫を支える栄養素」を意識することが大切です。
ここでは、免疫に関わる代表的な栄養素と、最近注目されている「腸内環境」との関係について紹介します。
ビタミンCは、免疫の司令塔であるインターフェロンを活性化し、ウイルスに対する防御力を高めます。 感染症にかかると白血球中のビタミンC濃度が下がるほど、免疫に密接に関わっています。 実際に、ビタミンCを摂取した人は風邪の期間が短縮されたという研究もあります。（※1）
ビタミンDは、ウイルスを撃退する抗菌ペプチドの生成を促し、過剰な免疫反応を抑える働きがあります。
さらに、アレルギーを抑えるT細胞のバランスを整えることも報告されています。（※2）
血中ビタミンD濃度が低い人は、COVID-19感染や入院のリスクが高まるという報告もあります。（※3）
グルタミンは、免疫細胞（好中球・マクロファージ・リンパ球）のエネルギー源となるアミノ酸です。
感染症やストレス時には体内合成が追いつかず、不足しやすくなります。（※5）
補給することで炎症を抑制し、リンパ球数を増加させることが分かっています。（※6）
亜鉛は、免疫細胞同士の情報伝達に欠かせないミネラルです。 自己免疫疾患の方では、血中の亜鉛濃度が低いことが確認されています。（※7）
また、ビタミンCと亜鉛を一緒に摂ることで風邪の期間を短縮できることも報告されています。（※8）
腸はカラダにある免疫系の70〜80％を占めるとされています。そのため腸内環境がよい状態に保たれていないと腸の免疫機能が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなります。 また、腸内環境の乱れによって免疫機能に異常をきたすと、花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患や、リウマチなどの自己免疫疾患を引き起こします。（※9）
腸内環境を整えると栄養素は「プロバイオティクス（善玉菌）」や「プレバイオティクス（食物繊維）」などがあります。
腸内環境に有益な作用をもたらす生きた微生物のことを指します。
プロバイオティクスを摂り入れることによって、複数の免疫メカニズムの活性化を通じて、粘膜および全身の免疫系の機能に大きな影響を及ぼすことが分かっています。（※10）
腸内の善玉菌を育てるためのエサを指します。
食物繊維の積極的な摂取も、免疫機能を整えることが報告されています。（※11）
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取する（＝シンバイオティクス）ことによって腸内環境を相乗的に改善することができます。プロバイオティクス、またはプロバイオティクスをそれぞれ単独で摂るよりも菌の定着率や免疫調整効果が高まります。
① タンパク質
② ビタミンC
③ ビタミンD
④ グルタミン
⑤ 亜鉛
⑥ シンバイオティクス（食物繊維＋善玉菌）
・Dr.PROTEIN
・STYLE MAKE
・MULTI VITAMIN & MINERAL
（※1）Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
（※2）Penna-Martinez M, Filmann N, Bogdanou D, Shoghi F, Huenecke S, Schubert R, Herrmann E, Koehl U, Husebye ES, Badenhoop K. High-dose vitamin D in Addison's disease regulates T-cells and monocytes: A pilot trial. Nutrition. 2018 May;49:66-73. doi: 10.1016/j.nut.2017.10.021. Epub 2017 Dec 2. PMID: 29522979.
（※3）Camargo CA Jr, Martineau AR. Vitamin D to prevent COVID-19: recommendations for the design of clinical trials. FEBS J. 2020 Sep;287(17):3689-3692. doi: 10.1111/febs.15534. PMID: 33448695.
（※4）Grant, W.B.; Lahore, H.; McDonnell, S.L.; Baggerly, C.A.; French, C.B.; Aliano, J.L.; Bhattoa, H.P. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients 2020, 12, 988. https://doi.org/10.3390/nu12040988
（※5）Cetinbas F, Yelken B, Gulbas Z. Role of glutamine administration on cellular immunity after total parenteral nutrition enriched with glutamine in patients with systemic inflammatory response syndrome. J Crit Care. 2010 Dec;25(4):661.e1-6. doi: 10.1016/j.jcrc.2010.03.011. PMID: 20537501.
（※6）Rodas PC, Rooyackers O, Hebert C, Norberg Å, Wernerman J. Glutamine and glutathione at ICU admission in relation to outcome. Clin Sci (Lond). 2012 Jun;122(12):591-7. doi: 10.1042/CS20110520. PMID: 22248298; PMCID: PMC3294430.
（※7）Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 11;10(1):68. doi: 10.3390/nu10010068. PMID: 29324654; PMCID: PMC5793296.
（※8）Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
（※9）Lee YK, Menezes JS, Umesaki Y, Mazmanian SK. Proinflammatory T-cell responses to gut microbiota promote experimental autoimmune encephalomyelitis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Mar 15;108 Suppl 1(Suppl 1):4615-22. doi: 10.1073/pnas.1000082107. Epub 2010 Jul 26. PMID: 20660719; PMCID: PMC3063590.
（※10）Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Epub 2019 Jan 23. PMID: 30673668.
（※11）Martínez, I., Lattimer, J., Hubach, K. et al. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. ISME J 7, 269–280 (2013). https://doi.org/10.1038/ismej.2012.104
【監修】 Dr.トレーニング CEO 山口元紀
【活動内容】
世界3大ミスコン公式トレーナー歴任
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海外研修（アメリカやスペインのプロスポーツチーム帯同）
【職歴（インターン含む）】
Boston Red Sox
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【学歴】
日本大学文理学部体育学科（学士号）
Texas Tech University Health Sciences Center Athletic Training（修士号）
【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
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PRI Myokinematic Restoration
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IASTM（Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization）
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ここでは、免疫に関わる代表的な栄養素と、最近注目されている「腸内環境」との関係について紹介します。
■ 免疫に関わる代表的な栄養素
① タンパク質
タンパク質というと「筋肉」のイメージが強いですが、実は体を守る免疫力にも深く関わっています。抗体（免疫グロブリン）など、体を守る多くの成分はタンパク質から作られています。また、ウイルスなどを攻撃する「キラーT細胞」を働かせるにもタンパク質が必要です。
② ビタミンC
ビタミンCは、免疫の司令塔であるインターフェロンを活性化し、ウイルスに対する防御力を高めます。 感染症にかかると白血球中のビタミンC濃度が下がるほど、免疫に密接に関わっています。 実際に、ビタミンCを摂取した人は風邪の期間が短縮されたという研究もあります。（※1）
③ ビタミンD
ビタミンDは、ウイルスを撃退する抗菌ペプチドの生成を促し、過剰な免疫反応を抑える働きがあります。
さらに、アレルギーを抑えるT細胞のバランスを整えることも報告されています。（※2）
血中ビタミンD濃度が低い人は、COVID-19感染や入院のリスクが高まるという報告もあります。（※3）
④ グルタミン
グルタミンは、免疫細胞（好中球・マクロファージ・リンパ球）のエネルギー源となるアミノ酸です。
感染症やストレス時には体内合成が追いつかず、不足しやすくなります。（※5）
補給することで炎症を抑制し、リンパ球数を増加させることが分かっています。（※6）
⑤ 亜鉛
亜鉛は、免疫細胞同士の情報伝達に欠かせないミネラルです。 自己免疫疾患の方では、血中の亜鉛濃度が低いことが確認されています。（※7）
また、ビタミンCと亜鉛を一緒に摂ることで風邪の期間を短縮できることも報告されています。（※8）
⑥ シンバイオティクス（食物繊維＋善玉菌）
腸はカラダにある免疫系の70〜80％を占めるとされています。そのため腸内環境がよい状態に保たれていないと腸の免疫機能が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなります。 また、腸内環境の乱れによって免疫機能に異常をきたすと、花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患や、リウマチなどの自己免疫疾患を引き起こします。（※9）
腸内環境を整えると栄養素は「プロバイオティクス（善玉菌）」や「プレバイオティクス（食物繊維）」などがあります。
∟ プロバイオティクス
腸内環境に有益な作用をもたらす生きた微生物のことを指します。
プロバイオティクスを摂り入れることによって、複数の免疫メカニズムの活性化を通じて、粘膜および全身の免疫系の機能に大きな影響を及ぼすことが分かっています。（※10）
∟ プレバイオティクス
腸内の善玉菌を育てるためのエサを指します。
食物繊維の積極的な摂取も、免疫機能を整えることが報告されています。（※11）
∟ シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取する（＝シンバイオティクス）ことによって腸内環境を相乗的に改善することができます。プロバイオティクス、またはプロバイオティクスをそれぞれ単独で摂るよりも菌の定着率や免疫調整効果が高まります。
まとめ
体調を崩しやすいこの時期の免疫対策として、以下の6つの栄養素を日々の食事バランスに加えて、サプリメントで体の防御力を底上げし、季節の変化にも負けないコンディションを整えていきましょう。
① タンパク質
② ビタミンC
③ ビタミンD
④ グルタミン
⑤ 亜鉛
⑥ シンバイオティクス（食物繊維＋善玉菌）
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・MULTI VITAMIN & MINERAL
参考文献
（※1）Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
（※2）Penna-Martinez M, Filmann N, Bogdanou D, Shoghi F, Huenecke S, Schubert R, Herrmann E, Koehl U, Husebye ES, Badenhoop K. High-dose vitamin D in Addison's disease regulates T-cells and monocytes: A pilot trial. Nutrition. 2018 May;49:66-73. doi: 10.1016/j.nut.2017.10.021. Epub 2017 Dec 2. PMID: 29522979.
（※3）Camargo CA Jr, Martineau AR. Vitamin D to prevent COVID-19: recommendations for the design of clinical trials. FEBS J. 2020 Sep;287(17):3689-3692. doi: 10.1111/febs.15534. PMID: 33448695.
（※4）Grant, W.B.; Lahore, H.; McDonnell, S.L.; Baggerly, C.A.; French, C.B.; Aliano, J.L.; Bhattoa, H.P. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients 2020, 12, 988. https://doi.org/10.3390/nu12040988
（※5）Cetinbas F, Yelken B, Gulbas Z. Role of glutamine administration on cellular immunity after total parenteral nutrition enriched with glutamine in patients with systemic inflammatory response syndrome. J Crit Care. 2010 Dec;25(4):661.e1-6. doi: 10.1016/j.jcrc.2010.03.011. PMID: 20537501.
（※6）Rodas PC, Rooyackers O, Hebert C, Norberg Å, Wernerman J. Glutamine and glutathione at ICU admission in relation to outcome. Clin Sci (Lond). 2012 Jun;122(12):591-7. doi: 10.1042/CS20110520. PMID: 22248298; PMCID: PMC3294430.
（※7）Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 11;10(1):68. doi: 10.3390/nu10010068. PMID: 29324654; PMCID: PMC5793296.
（※8）Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
（※9）Lee YK, Menezes JS, Umesaki Y, Mazmanian SK. Proinflammatory T-cell responses to gut microbiota promote experimental autoimmune encephalomyelitis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Mar 15;108 Suppl 1(Suppl 1):4615-22. doi: 10.1073/pnas.1000082107. Epub 2010 Jul 26. PMID: 20660719; PMCID: PMC3063590.
（※10）Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Epub 2019 Jan 23. PMID: 30673668.
（※11）Martínez, I., Lattimer, J., Hubach, K. et al. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. ISME J 7, 269–280 (2013). https://doi.org/10.1038/ismej.2012.104
【監修】 Dr.トレーニング CEO 山口元紀
【活動内容】
世界3大ミスコン公式トレーナー歴任
Dr.ストレッチ 技術監修
海外研修（アメリカやスペインのプロスポーツチーム帯同）
【職歴（インターン含む）】
Boston Red Sox
Tampa Bay Rays
KC Royals
【学歴】
日本大学文理学部体育学科（学士号）
Texas Tech University Health Sciences Center Athletic Training（修士号）
【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー）
NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
PRI Myokinematic Restoration
PRI Plelvic Restoration
IASTM（Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization）
NKT（Neuro Kinetic Therapy）
SFMA（Selective Functional Movement Assessment）
BTS（Barefoot Training Specialist）
SMBA （Spinal Movement and Breathing Assessment）
保健体育科教員免許
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